Телесный терапевт
Инесса Ишакву, наш телесный терапевт, делится легкими практиками саморегуляции.
В суете взрослой жизни все чаще возникают ощущения тревоги, стресса и утомления. Однако замечательно, что можно вернуться к самому себе, замедлиться и обратить внимание на свое тело, что поможет снизить уровень тревожности.
Вдох-выдох
Попробуйте сделать несколько циклов дыхания следующим образом: глубокий вдох через нос и длинный медленный выдох через рот. Постарайтесь сделать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Чтобы помочь себе сфокусироваться на дыхании, можно проговаривать про себя свои действия, например, «вдох», «выдох». Вы можете положить руку на живот и попробовать придать животу больше объёма.
Так дыхание вероятнее всего станет более глубоким, а не поверхностным, и вы сможете немного расслабиться.
Внимание в стопы
Когда мы переживаем стресс, сложные эмоции будто бы скапливаются в голове и плечах, и мы теряем ощущение целостности тела. Перенесите внимание в нижнюю часть тела и ноги. Если стоите — слегка пораскачивайтесь на стопах. Понаблюдайте, как распределяется вес в районе ступней.
Это поможет равномерно распределить внимание по телу и почувствовать его целостность.
Самоподдержка
Найдите комфортное положение в пространстве (стоя, сидя на стуле или лежа). Положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете. Почувствуйте вес рук и медленно дышите, наблюдая за ощущениями в этой области.
Наблюдайте, происходят ли какие-то перемены в дыхании, телесных проявлениях, в том, как вы ощущаете себя в пространстве. Остановитесь, когда в теле появится ощущение расслабления и достаточности, опустите руки на бедра.
Не забывайте тепло и с заботой относиться к себе.