Заметки Тоши: Как преодолеть истощение нервной системы у школьников?

Наступила весна, еще чуть-чуть и уже можно будет отдыхать. Однако, последние несколько месяцев перед летними каникулами — самые сложные. К концу учебного года ресурсы психики и нервной системы истощаются. Накопившаяся усталость дает о себе знать: ребенок становится рассеянным, раздражительным, с трудом делает уроки и зачастую словно перестает воспринимать слова учителей и родителей. Важно понимать, что это не просто лень или плохое поведение — причина может быть в истощении нервной системы. Вместо того чтобы ругать ребенка, давайте разберемся, как ему можно помочь с нейропсихологической точки зрения. 

Режим сна 

В первую очередь напомню о важности соблюдения режима дня. Регулярный недосып влияет на работоспособность. Если в начале учебного года ещё можно это компенсировать, задействуя резервы организма, то к концу года — восполнить нечем. Мы все слышим о том, как важен полноценный сон, но редко осознаем его важность до конца. Между тем, исследования свидетельствуют, что здоровый сон очень важен. Они показывают, что недостаток сна не только значительно ухудшает наши когнитивные способности, но также является одним из факторов развития хронических заболеваний, депрессий, и даже деменции в пожилом возрасте. Поэтому не пренебрегайте этой рекомендацией, соблюдайте режим — ведь гораздо проще предотвратить, чем исправлять!

Физическая активность 

Для разгрузки мозга и восстановления энергетического тонуса нам нужно работать через тело — это самый быстрый путь к восстановлению при переутомлении. Важна смена деятельности с умственной на физическую — игры, тренировки, прогулки и т.д. Это делает отдых более эффективным и позволяет восстановить больше сил. В частности же, небольшие нейропсихологические упражнения, направленные на нормализацию тонуса и улучшающие мозговое кровообращение, можно легко вписать в повседневную жизнь. Они занимают 5-10 минут и дают заметный эффект уже через пару дней. 

Нейропсихологические упражнения 

• Упражнения для «включения» мозга (если ребенок вялый и сонный)

Когда ребенок пришел из школы и падает на диван, не давайте ему «залипнуть» в телефон. Лучше предложите ему 5 минут «подурачиться». Потом и уроки делать будет легче. 

Игра «Перекрестные шаги» 

Как делать: Встаем ровно. Поднимаем правое колено и касаемся его левым локтем. Затем левое колено — правым локтем. Выглядит так, будто маршируем на месте, но с перекрестом. 

Зачем: Это упражнение «связывает» правое и левое полушария. Включается мозолистое тело (проводящие пути), и ребенку потом легче соображать, писать и читать. Это лучшая «зарядка для мозгов» перед выполнением домашки. 

Игра «Ленивые восьмерки» 

Как делать: Вытяните руку вперед, сожмите пальцы в кулак, выставив большой палец вверх. Рисуйте этим пальцем в воздухе лежачую восьмерку (знак бесконечности). Голова прямо, следим глазами за пальцем. Сначала одной рукой (10 раз), потом другой, потом двумя сцепленными вместе. 

Зачем: Снимает напряжение с глазных мышц и синхронизирует работу глаз и рук. Это снижает количество ошибок при списывании и повышает концентрацию. 

• Упражнения на снятие напряжения и «заземление» (если ребенок перевозбужден, истерит или тревожен) 

Если ребенок кричит, плачет или, наоборот, ходит сам не свой — ему нужно помочь замедлиться, подключив парасимпатическую нервную систему. 

Игра «Тянем-потянем» (растяжка с валиком) 

Как делать: Ребенок лежит на спине. Под колени подложите свернутое валиком одеяло или большую подушку (чтобы поясница прижалась к полу). Мама или папа берут ребенка за запястья и очень плавно, без рывков тянут его руки на себя, как бы слегка растягивая позвоночник. Ребенок должен расслабиться и не сопротивляться. Подержали 10-15 секунд, отпустили. 

Зачем: Снимаются глубокие мышечные зажимы. Через расслабление мышц расслабляется и психика. Такое упражнение отлично делать перед сном.

Игра «Слон» 

Как делать: Представьте, что мы слоны. Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Наклоняемся корпусом вперед и прижимаем ухо к плечу. Рука вытянута вперед, как хобот. Этой рукой рисуем на полу лежачие восьмерки. Вся поза устойчивая. 

Зачем: Упражнение успокаивает нервную систему, массирует внутреннее ухо (вестибулярный аппарат), убирает «кашу» в голове после долгого сидения за партой. 

• Упражнения для синхронизации работы полушарий (если ребёнок «залипает», не может переключиться, делает глупые ошибки) 

Игра «Ухо-нос» 

Как делать: Левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой — за левое ухо. По хлопку (или команде «Меняем!») нужно быстро поменять руки: правой взяться за нос, а левой — за правое ухо. Сначала делаем медленно, потом ускоряем темп. Можно устроить семейный чемпионат на скорость и ловкость. 

Зачем: Упражнение требует быстрого переключения и координации, оно заставляет полушария обмениваться информацией, улучшает внимание и скорость реакции. Прекрасно подходит для переменки между уроками. 

Игра «Колечки» 

Как делать: Поочередно соединяйте большой палец с указательным, средним, безымянным и мизинцем — делаем «колечки». Сначала одной рукой, потом другой, а затем двумя руками одновременно. Усложнённый вариант: на одной руке пальцы перебираем в прямом порядке, а на другой — в обратном (от мизинца к указательному). 

Зачем: Это азбука" для мозга. Развивает тонкую моторику, активизирует речевые центры, синхронизирует полушария и помогает мозгу работать слаженно. 

• Упражнения для быстрого успокоения и снятия стресса (без дыхания) 

Если ребёнок перевозбуждён, плаксив или, наоборот, «выключился» — нужны техники, которые помогают почувствовать тело и себя в безопасности. 

Игра «Черепаха»

Как делать: Представьте, что мы черепахи, которые прячутся в панцирь. Нужно сильно втянуть голову в плечи, поднять плечи вверх, сжаться в комочек. Замереть так на 5-10 секунд, а затем медленно расслабиться, вытянуть шею и опустить плечи. Повторить несколько раз. 

Зачем: Снимает мышечное напряжение с шейно-воротниковой зоны (где чаще всего «живёт» стресс), успокаивает нервную систему, помогает почувствовать своё тело. 

Игра «Кокон» (глубокое продавливание) 

Как делать: Если ребёнок перевозбуждён или тревожен, предложите ему лечь на пол (или диван) и укройте его тяжёлым пледом или одеялом. Можно положить несколько небольших подушек на руки, ноги, живот. Полежать так 5-10 минут под спокойную музыку или просто в тишине. 

Зачем: Глубокое продавливание стимулирует проприоцептивную систему (ощущение тела). Это самый быстрый немедикаментозный способ успокоить нервную систему, снизить уровень кортизола и вернуть чувство защищённости. 

Главное! Не заставляйте ребенка делать эти упражнения через «не хочу». Делайте их вместе, настраивайте на игру, воспринимайте как повод провести больше времени вместе. 

Задача — не натренировать ребенка до идеала и дополнительно загрузить, а помочь его нервной системе выдержать нагрузку до конца года. Весной ребенку нужна не зубрежка, а поддержка. Не забывайте хвалить ребенка, общаться не только на тему учебы, делитесь своими событиями и эмоциями. Теплый эмоциональный климат в семье имеет большое значение для успеваемости и благополучия ребенка в школе и жизни в целом. Когда есть уверенность, что близкие на твоей стороне — с любыми жизненными трудностями справляться гораздо проще.